SEMI DI CHIA, UN MINUSCOLO SUPERFOOD

Piccoli ma potenti, i semi di chia sono un minuscolo superfood, in quanto ricchi di nutrienti che fanno bene a intestino, cuore, ossa e cervello. In commercio ne troviamo di due tipi: quelli neri, più diffusi, sono i semi commestibili della Salvia Hispanica, quelli dorati provengono dalla relativa Salvia Columbariae.

Dal sapore molto delicato, possono essere aggiunti a qualunque pietanza, a cui conferiscono una lievissima croccantezza. Mescolati a un liquido diventano invece spessi e gelatinosi e possono essere utilizzati come addensanti o sostituti delle uova.

E soprattutto, se consumati regolarmente aiutano a tenere a bada il peso, favoriscono la regolarità intestinale e riducono l’infiammazione, madre di tutte le malattie.

RICCHI DI FIBRE

Il peso dei semi di chia è costituito per il 46% da carboidati di cui oltre l’80% è rappresentato dalla fibra, un nutriente che non possiamo digerire né assimilare ma che è un carburante prezioso per la salute del nostro microbiota intestinale. Due cucchiai di semi apportano quasi 11 grammi di fibra, che è circa un terzo del valore giornaliero raccomandato!

La maggior parte della fibra è del tipo “insolubile”, quella che richiama acqua e rende le feci più soffici. Ideale quindi per chi soffre di stitichezza ma potenzialmente irritante per chi ha il colon irritabile o altre forme di infiammazione intestinale.

AD ALTO CONTENUTO DI ACIDI GRASSI OMEGA-3

La chia è ricca di acidi grassi omega-3, fondamentali per la salute di cuore, cervello, occhi e per la prevenzione delle malattie legate all’invecchiamento. Circa il 34% del suo peso è rappresentato dai grassi, di cui il 75% sono omega-3 e il 20% omega-6.

I semi di chia rappresentano la migliore fonte vegetale di acidi grassi omega-3 insieme ai semi di lino, che però devono essere macinati prima dell’uso.

Il tipo di omega-3 presente nei semi di chia (e in tutti gli alimenti vegetali) è l’acido alfa-linolenico (Ala). Prima di poter essere utilizzato, questo deve essere convertito dalle nostre cellule nelle forme attive acido eicosapentaenoico (Epa) e acido docosaesaenoico (Dha).

Gli studi mostrano che il consumo di semi di chia aumenta i livelli di Epa nel corpo, e questi grassi rappresentano un potente scudo contro le malattie cardiovascolari, infarti e ictus in primis.

Il Dha è un acido grasso fondamentale per il funzionamento del cervello. È presente nel pesce o nella carne, nel latte e nelle uova di animali allevati a pascolo.

Il processo di conversione di Ala in Dha è però inefficiente: per questo le fonti vegetali di omega-3 sono spesso considerate inferiori rispetto a quelle animali. Per sopperire alla mancanza di Dha nella dieta, chi non consuma prodotti animali può approvvigionarsene assumendo un integratore di olio algale, ricco in Dha.

FONTE DI PROTEINE

Circa il 20% del peso dei semi di chia è rappresentato dalle proteine, che sono di elevata qualità perché contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. La farina di semi di chia aggiunta nella preparazione di pancake, muffin o porridge ne aumenta pertanto sia il potere saziante che quello nutritivo.

UNA MINIERA DI MINERALI E ANTIOSSIDANTI

I semi di chia sono una straordinaria fonte di minerali. Specialmente calcio (630 mg in 100 g), fosforo (860 mg in 100 g) potassio e magnesio (rispettivamente 500 e 400 mg in 100 g). Seguiti poi da manganese, selenio, zinco e rame. Tutti nutrienti imprescindibili per la salute delle ossa e per il corretto funzionamento delle cellule e sempre più carenti nella dieta moderna.

All’abbondanza di minerali si accompagna un altrettanto elevato apporto di antiossidanti. In questi semi sono presenti in concentrazioni fino a quattro volte superiori rispetto – ad esempio – ai mirtilli. In particolare, spiccano kaempferolo e quercetina, dalle note proprietà protettive per l’apparato cardiaco e il sistema neurologico oltre che antitumorali. Proprio l’elevato potere neutralizzante nei confronti dei radicali liberi spiegherebbe i benefici del consumo di questi semi su numerosi fattori di rischio cardiovascolare.

UN AIUTO PER LA SALUTE INTESTINALE E NON SOLO

L’alto contenuto in fibra, insolubile e solubile, dei semi di chia li rende alleati della salute intestinale. La fibra insolubile attira l’acqua e accelera il transito del cibo lungo il tratto digerente. In questo modo riduce l’assorbimento delle tossine dall’intestino nel circolo sanguigno e garantisce una migliore regolarità intestinale. 

La fibra solubile, invece, ha azione prebiotica, ovvero nutre i buoni batteri che abitano nell’intestino. I quali ricambiano il favore trasformandola in acidi grassi a catena corta, piccole molecole che agiscono localmente, mantenendo in salute le cellule della mucosa intestinale. Ma anche a livello sistemico, penetrando nel torrente circolatorio e raggiungendo il fegato, il pancreas e il cervello. Qui agiscono come molecole di segnale che migliorano il metabolismo di glucosio e grassi e stimolano la connettività tra cellule nervose (o neuroplasticità).

PROTEGGONO IL CUORE

Gli antiossidanti e gli acidi grassi omega-3 di cui sono ricchi i semi di chia proteggono il cuore riducendo l’infiammazione. Abbassano i livelli di trigliceridi e insulina e aumentano quelli di colesterolo “buono”, ovvero HDL. Il consumo regolare di semi di chia, inoltre, riduce i valori di pressione arteriosa e glicemia.

AIUTANO A PERDERE PESO

Sia la ricchezza di fibre che l’elevato contenuto di proteine aumentano la sensazione di sazietà e aiutano a mangiare meno durante e tra i pasti. Specialmente quando i semi sono sciolti in un liquido o utilizzati per addensare una zuppa.

CONCLUDENDO

Insomma, questi piccoli semi dall’aspetto ordinario custodiscono nel loro interno un potenziale di salute insospettabile! Ne basta un cucchiaio per garantirci più nutrienti e antiossidanti di tanti altri – e più costosi – superfood. Usiamoli nella preparazione di budini, frullati o aggiungiamoli a insalate, yogurt e verdure: a giovarne sarà non solo la nostra salute, ma anche il palato.

VANNO BENE PER TUTTI?

Le fibre fanno bene, ma se nel nostro intestino c’è una predominanza di batteri “cattivi” consumarne troppe potrebbe favorirne la crescita e peggiorare i disturbi.

Per capire se i semi di chia fanno per noi, proviamo ad aggiungerne un cucchiaino al pasto e osserviamone gli effetti a livello intestinale. È la dose, come diceva Paracelso, a fare la differenza tra un farmaco o un veleno.