OMEGA 3 ESSENZIALI, MA PERCHÉ?
#StiamoBene: i consigli della dottoressa Debora Rasio
Scopriamo le caratteristiche degli omega-3, grassi essenziali che rivestono un ruolo fondamentale nell’equilibrio dell’organismo.
Gli omega-3 sono un tipo di grassi presenti in tutte le cellule a livello delle membrane, di cui regolano la permeabilità, la fluidità e l’attivazione di proteine.
Svolgono numerose azioni benefiche: spengono l’infiammazione, mantengono le arterie dilatate, fluidificano il sangue, ottimizzano il funzionamento del sistema immunitario, migliorano la produzione di neurotrasmettitori e il meccanismo della visione.
Ecco perché il consumo di cibi che ne sono ricchi protegge dal rischio di infarto, ictus, asma, artrite reumatoide, eczema, tumori, disturbo dell’attenzione, Alzheimer, depressione, maculopatia degenerativa e molte altre patologie.
I BENEFICI DEGLI OMEGA-3
– Spengono l’infiammazione
– Proteggono dalle malattie cardiovascolari
– Riducono il rischio di fegato grasso
– Promuovono la salute del cervello durante la gravidanza e nell’infanzia
– Riducono i sintomi del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) nei bambini
– Migliorano i disturbi psicologici (depressione, schizofrenia, disturbo bipolare e altri)
– Contrastano il decadimento cognitivo dovuto all’età
– Migliorano la salute degli occhi
– Favoriscono la salute della pelle
– Aiutano a prevenire il cancro
– Combattono le malattie autoimmuni
– Promuovono la salute di ossa e articolazioni
– Alleviano i dolori mestruali
– Riducono l’asma nei bambini
VEGETALI E ANIMALI
Gli omega-3 sono definiti grassi “essenziali” perché gli animali non possono produrli autonomamente e devono quindi assumerli di necessità attraverso la dieta.
Abbondano nelle microalghe e quindi nei pesci che se ne nutrono – specialmente quelli grassi come alici, sardine, sgombro, tonno, salmone selvaggio – e in alcuni alimenti vegetali come noci, semi di lino, canapa e chia e loro oli, verdure a foglia e avocado. Si trovano anche nelle carni, nel latte e nelle uova provenienti da animali alimentati con erba e fieno, ormai sempre più difficili da reperire.
I principali omega-3 sono tre: l’acido alfa-linolenico (Ala), presente nei vegetali, e gli acidi eicosapentaenoico (Epa) e docosaesaenoico (Dha) di cui sono ricchi i pesci. Anche se le nostre cellule possono trasformare l’Ala in Epa e Dha, lo fanno solo in misura ridotta,
specialmente per quanto concerne il Dha, l’acido grasso cruciale per il funzionamento del cervello. Ecco perché è così importante, per la salute del nostro organo pensante, mangiare pesce o (per chi adotta un regime alimentare vegetariano o vegano) assumere fonti di Dha come l’olio algale.
L’EQUILIBRIO IDEALE
Nel corpo gli omega-3 sono in equilibrio con gli omega-6, che svolgono azioni esattamente contrarie ai primi: proinfiammatoria, pro-coagulante e vasocostrittiva.
Per il bene della nostra salute questi due acidi grassi dovrebbero essere presenti nelle nostre membrane cellulari in un preciso rapporto: per ogni grammo di omega-3 dovremmo avere dai 3 ai 5 grammi di omega-6. Le loro concentrazioni risultano però spesso fortemente sbilanciate, con una netta predominanza degli omega-6, che arrivano ad essere fino a quindici volte più abbondanti degli omega-3.
Per riequilibrare questo rapporto dobbiamo sì aumentare il consumo di omega-3 ma, al contempo, anche ridurre quello di omega-6, presenti non solo in fonti “buone” come l’olio extra-vergine d’oliva e la frutta secca oleosa, ma anche negli oli di semi utilizzati in merendine, prodotti da forno, fritture, pizza, alimenti precotti e nei cibi della ristorazione collettiva.
Limitare gli omega-6 provenienti dai cibi industriali a favore degli omega-3 è un passo fondamentale per ridurre l’infiammazione cronica, una delle principali cause di invecchiamento precoce, malattie croniche e complicanze di malattie infettive.
LA DOSE GIUSTA
Non c’è una dose standard raccomandata di grassi omega-3, ma l’Istituto di Medicina (IOM) statunitense consiglia l’assunzione giornaliera di 500 milligrammi (0,5 grammi) al giorno durante il primo anno di vita, e di 1.000-1.500 milligrammi al giorno per bambini, adolescenti e adulti.
Le donne in gravidanza o allattamento dovrebbero consumarne almeno 1.500 mg al dì. In presenza di malattie come infarto, artrite, asma, tumori, depressione, disturbi della memoria, potrebbe essere utile raggiungere livelli più elevati, fino a 2-3 grammi al giorno. Gli integratori a base di olio di krill (un costituente del plancton) sono assorbiti meglio rispetto all’olio di pesce, e potrebbero richiedere integrazioni più piccole.
COME GARANTIRSENE A SUFFICIENZA
Il fabbisogno di Epa e Dha può essere soddisfatto dal consumo di pesce da due a tre volte alla settimana, di piccola taglia e pescato, ad esempio alici, sardine, triglie, sgombro, merluzzo. Inoltre sgranocchiare qualche noce ogni giorno (possono essere conservate in freezer per mantenerle più a lungo senza che irrancidiscano) e aggiungere un cucchiaio di semi di canapa allo yogurt o alle insalate è un modo semplice per fornire Ala, che il nostro corpo può trasformare in Epa.