LE OSSA. FAR SCORTA DI SALUTE
#StiamoBene: i consigli della dottoressa Debora Rasio
Per avere ossa in salute da adulti non devono mai mancare nei primi venticinque anni di vita un’alimentazione varia e ricca di frutta, verdura e latticini freschi, abbinata all’attività fisica. Scopriamo di più.
Le nostre ossa si accrescono nel corso dei primi venticinque anni di vita, età in cui si raggiunge il cosiddetto picco di massa ossea, ovvero il livello massimo di accumulo di minerali nello scheletro. In questo periodo non deve mai mancare un’alimentazione varia e ricca di frutta, verdura e latticini freschi, abbinata all’attività fisica e a un congruo tempo trascorso all’aria aperta. Tre fattori che aiutano a tenere le ossa in salute che. purtroppo, sono sempre più carenti nei giovani.
A partire dai trent’anni inizia la progressiva perdita di tessuto osseo che possiamo contrastare, benché non interrompere del tutto, attraverso un’adeguata alimentazione e attività fisica.
MANGIARE MOLTE VERDURE
Le verdure sono importantissime per la salute delle ossa. Apportano vitamina C, fondamentale per la produzione di collagene – la principale proteina delle ossa – e abbondanti minerali e antiossidanti. Una dieta ricca di verdure favorisce la mineralizzazione ossea durante l’infanzia e l’adolescenza e contrasta la perdita di osso nella terza età. Fra le verdure più protettive rientrano rucola, radicchio, cavoli, broccoli, indivia, carciofi, spinaci, cicoria, agretti. Da non sottovalutare le erbe aromatiche quali ad esempio salvia, prezzemolo e basilico: oltre a essere ricche di calcio riducono l’utilizzo di sale, uno dei nemici delle ossa.
AUMENTARE L’APPORTO DI CALCIO CON LA DIETA
I latticini rappresentano la principale fonte di calcio nella dieta degli italiani. Il fabbisogno giornaliero di calcio che dobbiamo garantirci attraverso l’alimentazione è piuttosto alto, circa 1 grammo, e aumenta nei bambini e nelle donne in allattamento. Al latte preferiamo i derivati fermentati come yogurt e formaggi freschi, dove il calcio è reso più disponibile dalla fermentazione dei batteri.
Non dimentichiamo i legumi, primo tra tutti il tofu, fonte ricchissima di calcio. I legumi abbassano infatti il pH intestinale e in questo modo favoriscono l’assorbimento del calcio introdotto con la dieta. Né devono mancare semi e frutta secca a guscio: la star dei prodotti vegetali ricchi di calcio è il sesamo, insieme a semi di chia, mandorle, nocciole, pinoli e noci del Brasile.
Anche il pesce, soprattutto se consumato con la lisca come sardine e alici, è una fonte straordinaria di calcio, e con loro molluschi e crostacei quali vongole, seppie e gamberi.
FISSARE IL CALCIO CON IL SOLE E LA VITAMINA K2
Il calcio non va solo assunto, ma anche fissato alle nostre ossa attraverso specifici nutrienti. Primo tra tutti la vitamina D che il nostro corpo produce durante l’esposizione al sole e che garantisce l’assorbimento del calcio attraverso l’intestino. Non dobbiamo aver paura, dunque, di prendere il sole in estate, naturalmente senza scottarci. In autunno, inverno e primavera, invece, quando di sole non ce n’è abbastanza, sarà necessario assumere la vitamina D tramite supplementi.
Altrettanto cruciale sarà garantire un adeguato apporto di vitamina K2, presente nei formaggi e nel natto (un alimento tradizionale giapponese a base di fagioli di soia fermentati). La vitamina K2 fissa il calcio nelle ossa e lo rimuove dalle arterie proteggendole dalla calcificazione, un importante fattore di rischio cardiovascolare. I francesi, che mangiano molti formaggi, hanno un rischio cardiovascolare più che dimezzato rispetto a noi italiani, e questo sembra potersi attribuire all’abbondante assunzione di vitamina K2 con la dieta.
In ultimo, non dimentichiamo che alla solidità dell’osso partecipano anche fosforo, magnesio, silicio, zinco, manganese, boro, vitamina C, B6, B12 e acido folico, tutti alimenti che abbondano nel mondo vegetale. Non è un caso, quindi, che chi consuma una dieta ricca in vegetali sviluppa ossa forti ed è maggiormente protetto dall’osteoporosi.
PAROLA D’ORDINE: MOVIMENTO
Ossa e muscolatura sono intimamente legati. I muscoli crescono insieme alle ossa fornendo stabilità, movimento e segnali fondamentali per il suo rimodellamento. L’attività fisica è un vero toccasana per lo scheletro ed è fondamentale per contrastare la perdita di massa ossea. Camminare, fare le scale, fare ginnastica a corpo libero, ballare sono esempi di attività motorie ideali per contrastare l’osteoporosi.