LA VISTA. COSA MANGIANO I NOSTRI OCCHI?
#StiamoBene: i consigli della dottoressa Debora Rasio
C’è un vincolo molto stretto tra l’alimentazione e la salute degli occhi: vediamo di cosa si tratta, e soprattutto come nutrirci per preservare la nostra vista.
Luteina, zeaxantina, astaxantina, antocianine, omega-3, vitamina C, vitamina E… Sono i preziosi nutrienti di cui i nostri occhi hanno bisogno per mantenersi sani nel tempo. Esiste, infatti, un vincolo molto stretto tra alimentazione e salute degli occhi al punto che la dieta non solo può arrestare la perdita della vista tipica dell’età che avanza, ma può anche aiutare a recuperare quella persa. Gli occhi, del resto, sono gli organi più esposti alla luce e ad altri fattori che causano stress ossidativo e hanno bisogno di essere continuamente foraggiati di antiossidanti attraverso l’alimentazione.
Poter difendere la vista mangiando bene è un’ottima notizia per una società come la nostra che vede aumentare esponenzialmente il costo sociale delle malattie della popolazione anziana. Cataratta, retinopatia diabetica, glaucoma, degenerazione maculare legata all’invecchiamento sono tutti problemi che si possono evitare con un corretto stile di vita.
Quindi non ci resta che scoprire quanti e quali sono i cibi che compongono questo vero e proprio “esercito per la salvezza dell’occhio”.
LUTEINA E ZEAXANTINA
Tra i carotenoidi presenti nel sangue e nei tessuti umani sono i principali individuati negli occhi, in particolare nella retina. Proteggono quest’ultima non solo dallo stress ossidativo, ma anche dagli effetti della luce blu, uno dei principali nemici della vista. In generale, luteina e zeaxantina si trovano negli stessi cibi: broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli cotti, mais dolce cotto, lattuga romana cruda, piselli verdi cotti, spinaci crudi e cotti e, soprattutto, uova.
Oltre che negli alimenti vegetali appena indicati, questi due antiossidanti indispensabili alla protezione dell’occhio trovano nell’uovo l’espressione perfetta del loro potenziale. Il tuorlo, infatti, è ricco di colina o lecitina, una sostanza che aumenta fino a nove volte l’assorbimento di luteina e zeaxantina da parte dell’organismo rispetto ai molti vegetali che li contengono.
Un tuorlo color arancio denso e brillante, tipico delle uova di galline ruspanti allevate all’aperto, è garanzia di alto contenuto di luteina e zeaxantina. Al contrario, tuorli gialli e pallidi sono indice certo di galline allevate in batteria e nutrite di mangimi industriali le cui uova risultano povere in carotenoidi.
ASTAXANTINA
È un carotenoide ritenuto uno degli antiossidanti più potenti oggi noti. In natura è prodotta solo da una microalga (la Haematococcus pluvialis) e giunge nella catena alimentare attraverso i pesci che se ne nutrono: crostacei, salmone, trota salmonata e soprattutto il krill che devono il rosso delle loro carni proprio all’astaxantina.
Questo antiossidante non ha eguali quanto a protezione dell’occhio poiché riesce a penetrare al suo interno e curare diverse malattie come retinite, uveite, cheratite e sclerite, senza scatenare reazioni avverse. Inoltre migliora o previene i danni indotti dalla luce, proteggendo le cellule dei fotorecettori, le cellule gangliari tipiche del sistema visivo e i neuroni degli strati interni della retina.
Dietro consiglio medico si può ricorrere a integratori di astaxantina iniziando con non più di 4 mg al giorno. Buona fonte naturale del nutriente, ma a livelli più bassi rispetto all’integratore, è l’olio di Krill, ricchissimo anche di omega-3.
ACIDI GRASSI OMEGA-3
Accanto a luteina e zeaxantina, alleati indispensabili contro la perdita della vista legata all’invecchiamento sono gli acidi grassi omega-3 dei quali è ricco il pesce. Svolgono un’azione neuroprotettiva a livello della retina, spengono l’infiammazione provocata dallo stress ossidativo e favoriscono una buona vascolarizzazione degli occhi.
Gli omega-3 incidono su permeabilità, fluidità, spessore dei vasi e molti altri fattori legati al corretto apporto di ossigeno e nutrienti. I pesci particolarmente ricchi di omega-3 da portare in tavola sono: alici, sardine, sgombro, tonno e salmone.
VITAMINE C ED E
La vitamina C è un antiossidante molto efficace contro i radicali liberi che continuamente entrano a contatto con l’occhio, in particolare quelli generati da situazioni ricorrenti come l’inquinamento e il fumo di sigaretta. All’interno dell’occhio, inoltre, la vitamina C rigenera altri importanti antiossidanti come la vitamina E. Oltre ai classici agrumi sono ricchi di vitamina C: kiwi, melone, more, mirtilli, broccoli crudi, cavoletti di Bruxelles, cavolo crudo, cavolfiore, peperoni, peperoncino e prezzemolo.
Da canto suo, la vitamina E è un nutriente che svolge la sua funzione antiossidante soprattutto a difesa dei grassi, abbondanti negli occhi. La vitamina E si attacca ai radicali liberi prima che inneschino il processo di ossidazione dei lipidi e ciò è particolarmente utile per proteggere i grassi polinsaturi come gli omega-3, particolarmente vulnerabili allo stress ossidativo e concentrati nella retina. La vitamina E si assume attraverso: mandorle, noci, nocciole, pinoli, semi – specialmente quelli di girasole – e loro oli estratti a freddo, olio extra vergine di oliva e avocado.
ANTOCIANINE
Sono gli antiossidanti che conferiscono il colore blu, viola, rosso scuro a melagrana, uva, lamponi, mirtilli, more e altri frutti di bosco, a verdure come cavolo rosso, radicchio, rapa rossa e al riso nero venere.
Si distinguono per le spiccate proprietà antinfiammatorie e antiossidanti ed è stato dimostrato che il ricorso a marmellate di mirtilli o a supplementi ricchi in antocianine migliora la visione notturna e previene la degenerazione maculare e la cataratta.
UNA DIETA ARCOBALENO
Abbiamo visto quanto la salute dei nostri occhi sia direttamente collegata a una dieta ricca di specifici antiossidanti. Perché abbiano maggiore efficacia è però necessario che giochino in squadra, senza che uno prevalga sugli altri, ma assicurando una protezione totale, continua e su più fronti. Per questo una dieta “arcobaleno” nella quale si alternino cibi di tutti i tipi e colori è particolarmente utile a contrastare i problemi di vista, anche gravi, legati alla vecchiaia.
Un’altra cosa da sapere è che i cibi nella loro versione naturale sono molto più protettivi dei loro singoli costituenti: ad esempio mangiare pesce grasso (come sardine in scatola o sgombro) tre o quattro volte alla settimana conferisce benefici maggiori che assumere una compressa di olio di pesce ogni giorno.
LA NEMICA NUMERO UNO
Anche se non ha nulla a vedere con l’alimentazione, non si può parlare di salute degli occhi senza citare il suo principale nemico: la luce blu emessa in grande quantità dai dispositivi elettronici (pc, tablet e smartphone). Si tratta di un tipo di frequenza emessa anche dal sole, simile ai raggi ultravioletti e che non viene quasi filtrata dalle strutture dell’occhio nel suo viaggio verso la retina.
È stato dimostrato che la luce blu induce la morte irreversibile dei fotorecettori della retina e nei prossimi decenni rischia di diventare una delle principali cause di perdita della vista. Bisogna evitare assolutamente di guardare i nostri schermi al buio, ma circondarci sempre di una luce soffusa mentre li utilizziamo in modo da restringere la pupilla e ridurre l’assorbimento di luce blu da parte della retina.
Poiché trascorriamo sempre più ore davanti ai monitor, la quantità di luce blu che arriva alla retina nell’arco delle ventiquattro ore risulta eccessiva e fuori fase rispetto ai ritmi biologici. La luce blu, infatti, altera il nostro equilibrio ormonale facendo credere al cervello che sia giorno e sopprimendo così la produzione di melatonina, coinvolta nella regolazione del ciclo sonno-veglia e dei ritmi biologici e necessaria per la sincronizzazione dell’attività delle nostre cellule.
La soppressione della produzione di melatonina interferisce negativamente sul funzionamento delle cellule e quindi sulla nostra salute anche perché svolge un’importante funzione antiossidante e i suoi livelli tendono e declinare con l’età.