LA ZUCCA. UNA MAGIA DI SALUTE

È lei il simbolo dell’autunno che arriva ad accompagnarci lento all’inverno, una carezza che tinge le nostre tavole di quel caldo colore arancio così rassicurante quando il freddo fa sentire i primi rigori. Ben oltre la sua funzione ornamentale, molto più di quell’icona di magia che appartiene al mondo delle fiabe, la zucca è una vera fonte di salute.

Già i nativi americani ne conoscevano e apprezzavano le innumerevoli proprietà benefiche: furono loro a trasferire questo sapere ai conquistatori, insegnando come coltivare, preparare e conservare la zucca. Saperi antichi, trasmessi nei secoli e confermati dalle più accreditate ricerche scientifiche dei giorni nostri; non è un caso che i semi di zucca fossero un elemento basilare della medicina pre-contemporanea, presenti dal diciottesimo secolo nella lista dei rimedi contro le infiammazioni del fegato e i parassiti intestinali.

UN CONCENTRATO DI NUTRIENTI 

Appartenente alla famiglia delle cucurbitacee (la stessa di cetrioli, zucchine, cocomeri e meloni) e commestibile in ogni sua parte, la zucca è ricca di sostanze salutari: flavonoidi, antiossidanti e vitamine, fra cui un concentrato di C, E e B6. Per non parlare dei carotenoidi, dai quali deriva il caratteristico colore arancio, in particolare il beta carotene con le sue proprietà antiossidanti, protettive e antinvecchiamento.

Completa il quadro la presenza di altri importanti nutrienti quali tiamina, fosforo, zinco, magnesio e potassio oltre a un’abbondanza di fibra in grado di dare sazietà e ridurre il senso di fame rendendola preziosa, a fronte del basso apporto di calorie, anche nelle diete. Cotta al forno o preparata in forma di crema, condita con spezie e odori, diventa un piatto di salute per molteplici finalità.

DAL CUORE AGLI OCCHI 

Partiamo proprio dal potassio del quale la zucca è ricca, anche più della banana. Quest’ultima ne contiene, infatti, circa 400 mg, mentre una tazza di zuppa di zucca supera i 500 mg, affermandosi come ottimo alimento ricostituente per gli sportivi dopo un’intensa attività fisica. Un etto di zucca contiene 26 calorie, 340 mg di potassio, il 15% del

fabbisogno di vitamina C e ben il 170% di quello di beta carotene, vero toccasana per la vista. Alla salute degli occhi contribuiscono anche la luteina e la zeaxantina, due carotenoidi della zucca che svolgono una funzione protettiva della retina.

Ancora, il nostro vegetale contiene fibre preziose per il corretto funzionamento dell’intestino: i suoi pigmenti proteggono la pelle dai danni dei radicali liberi, e l’effetto antinvecchiamento è assicurato. Al beta carotene, inoltre, sono riconosciute proprietà protettive nei confronti dei tumori.

Avere elevate concentrazioni di carotenoidi nel sangue riduce infatti l’occorrenza dei principali “big killers”: tumore del seno, del colon e della prostata. La zucca possiede anche accertate proprietà antinfiammatorie e – dato il suo leggero effetto diuretico –- è un valido alleato contro cistiti e prostatiti.

COME SCEGLIERLA E CONSERVARLA

La zucca si raccoglie tra settembre e novembre e non sopporta le gelate: meglio farlo in anticipo piuttosto che correre il rischio. Deve essere acquistata già matura e un buon modo per accertarcene è che il picciolo sia ben secco. È consigliabile evitare esemplari con la buccia tagliata, macchiata o rugosa. Deve essere tenuta in un luogo asciutto e fresco, mai al gelo: queste accortezze ci permetteranno di conservarla a lungo. 

Arrivato il momento di consumarla bisogna lavarla accuratamente prima di tagliarla per impedire a eventuali residui di terra o di pesticidi di penetrare all’interno. Usando una superficie dura, provvedete a rimuovere con un coltello ben affilato la parte centrale, intorno al picciolo, dividetela a metà e poi in ulteriori spicchi. Questi, se non consumati immediatamente, possono essere conservati in frigorifero per un paio di giorni, ben ricoperti. Il midollo e i semi devono essere rimossi: i secondi possono essere conservati e utilizzati, come vedremo di seguito.

I SEMI, ALTRO CHE BRUSCOLINI 

Nei semi le proprietà benefiche della zucca sono persino accentuate. Sgranocchiandoli faremo incetta di fibre, di preziosi nutrienti come omega 3, magnesio, manganese, rame, zinco e proteine ma anche di elementi vegetali come i fitosteroli dalle spiccate proprietà antiossidanti. Insomma un vero snack di salute, facile da tenere a portata di mano e la cui conservazione non richiede particolari attenzioni. 

Passiamo in rassegna le ragioni per cui dovremmo consumarne di più anche aggiungendoli alle nostre pietanze, ad esempio come condimento di zuppe e insalate. 

Il magnesio, di cui sono ricchi, attiva importanti funzioni fisiologiche che coadiuvano l’attività del cuore e quella intestinale, la formazione di ossa e denti, il rilassamento delle arterie. Ne beneficia, pertanto, la pressione sanguigna con i conseguenti effetti di prevenzione da infarto e ictus. L’azione protettiva sul cuore è esercitata anche dagli antiossidanti, le fibre e i grassi “buoni” contenuti nei semi di zucca i quali, se combinati a quelli di lino, tutelano anche la salute del fegato.

Lo zinco rafforza il sistema immunitario, il corretto sviluppo cellulare, regola l’insulina, favorisce il sonno, stimola i sensi (in particolare gusto e olfatto) e la fertilità maschile. Non a caso il deficit di zinco è associato all’aumento di raffreddori e influenza, stanchezza cronica, depressione, acne, così come a problemi di scarso peso nei neonati e di apprendimento nei bambini. 

Ancor più della polpa i semi di zucca sono alleati della prostata, soprattutto in caso

di ingrossamento. Quanto alle donne, contribuendo alla produzione del colesterolo cosiddetto “buono”, i fitoestrogeni naturali dei semi di zucca possono giocare un ruolo efficace nel contenere i sintomi della menopausa: dal mal di testa alle vampate di calore, passando per i dolori articolari.

Anche se meritevoli di successivi approfondimenti, diversi studi riconoscono ai nostri “bruscolini” proprietà antinfiammatorie e antidiabetiche. Infine contengono importanti dosi di triptofano, un amminoacido che il nostro organismo converte in serotonina e melatonina, rispettivamente gli ormoni della felicità e del sonno: ecco perché mangiare semi di zucca un paio d’ore prima di coricarsi, associati a frutta e carboidrati, favorirà una notte di buon riposo.

FRESCHI O TOSTATI?

Consumare semi di zucca crudi è il miglior modo per preservarne i grassi buoni dei quali sono ricchi. È bene acquistarli già impacchettati per ridurre il rischio di contaminazione con muffe e funghi.

Volendo sfruttarne al meglio le proprietà nutritive, andrebbero tenuti in ammollo e lasciati germogliare: per renderli più facilmente digeribili si può essiccarli per qualche minuto in forno a 170 gradi, con l’aggiunta di un pizzico di sale marino integrale, per 15-20 minuti.

Si possono così consumare come spuntino o aggiunti a zuppe o insalate per un pieno di gusto e salute.

CREMA DI ZUCCA, VERZA E CIPOLLA 

È una ricetta autunnale facile e veloce. Tagliate la cipolla a pezzetti e fatela imbiondire in pentola in un poco di olio di oliva. Tagliate quindi la zucca privata della buccia e la verza in piccole parti e unitele alla cipolla, facendole rosolare rapidamente a fuoco medio. 

Aggiungete un po’ d’acqua e fate cuocere fino a quando zucca e verza non si saranno completamente disfatte (coprite la pentola con un coperchio durante la cottura): ci vorrà una buona mezz’ora. 

Inserite un frullatore a immersione direttamente nella pentola e frullate il tutto sino a farlo diventare omogeneo. Servite nei piatti aggiungendo olio a crudo e semi di zucca tostati.

ZUCCA GRATINATA

Ha un sapore delicato e può essere servita come antipasto, contorno o secondo piatto. Scaldate il forno a 180 gradi, tagliate la zucca a fette senza sbucciarla, condite con sale e pepe. In un pentolino fate fondere del burro chiarificato aromatizzandolo con foglie di salvia e timo. Lasciate raffreddare e intanto frullate in un mixer pane secco, parmigiano grattugiato, semi di zucca, sale e pepe. 

Spennellate le fette di zucca con il burro fuso e spolveratele su entrambi i lati con il trito di pane, parmigiano e semi. Disponetele su una teglia rivestita di carta da forno e cuocete per circa 30 minuti, fino a quando la polpa non risulterà morbida e si sarà formata una crosticina dorata in superficie.