CARENZE NUTRIZIONALI: ATTENTI AI SINTOMI SPIA

#StiamoBene: i consigli della dottoressa Debora Rasio

 

Il nostro corpo è una macchina sofisticata e perfetta ma, per funzionare, ha bisogno di un adeguato quantitativo di nutrienti semplici come vitamine e minerali. Questi, infatti, sono indispensabili per il funzionamento degli enzimi, particolari proteine che attivano tutte le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo; consentendoci, ed esempio, di trasformare il cibo in energia, riparare il DNA, eliminare le tossine, produrre ormoni e neurotrasmettitori, attivare il sistema immunitario e così via. La mancanza di uno solo di questi nutrienti può dare luogo a disturbi acuti oppure, se protratta nel tempo, a malattie croniche talora irreversibili. È dunque importante riconoscere precocemente i sintomi spia di deficit nutrizionali per correggerli prima che possano degenerare in malattia.

 

 

GENGIVE CHE SANGUINANO

 

Le gengive che sanguinano sono spesso un segno di deficit di vitamina C. Questa è essenziale per la produzione di collagene, la proteina più rappresentata nel corpo umano e il costituente principale di vasi sanguigni, pelle, muscoli, ossa, articolazioni e legamento parodontale. Il collagene fornisce elasticità e resistenza agli organi ed è essenziale per la riparazione e guarigione di quasi tutti i tessuti del corpo.

 

Senza adeguata vitamina C non possiamo creare sufficiente collagene, e uno dei primi sintomi della sua carenza è proprio la debolezza dei tessuti che, nel caso delle gengive, si lacerano e sanguinano anche per traumatismi lievi come il contatto con lo spazzolino da denti. In carenza di vitamina C non saranno fragili solo le gengive ma anche le pareti dei vasi arteriosi che risulteranno meno resistenti e suscettibili di danno per insulti come pressione alta, fumo di sigaretta, infiammazione e stress ossidativo.

 

Il riparo delle piccole lacerazioni delle arterie, nel tempo, causa la formazione di placca ateromasica e complicanze gravi come infarto e ictus. Gengive che sanguinano in assenza di concomitanti problemi di placca o infiammazione dentale ci impongono di modificare la dieta e aumentare il consumo di cibi ricchi di vitamina C come agrumi, ribes, kiwi, fragole, prezzemolo, peperoni, rucola, broccoli e altre crucifere.

 

In molti, casi, tuttavia, potrebbe essere necessario ricorrere a un integratore. Oggi, infatti, è più difficile approvvigionarsi di adeguati quantitativi di questa vitamina attraverso la dieta sia perché i cibi ne contengono di meno (la conservazione ne distrugge una buona quota) sia perché i nostri fabbisogni sono aumentati. Tra i fattori che più spesso “consumano” vitamina C rientrano la cattiva alimentazione, l’uso regolare di alcol e tabacco (la vitamina C aiuta a detossificare i veleni), i farmaci (ad esempio la pillola anticoncezionale, gli antidepressivi e così via), l’infiammazione, l’attività fisica intensa, lo stress e le infezioni.

 

 

CRAMPI AI MUSCOLI DEL POLPACCIO

 

Lo sviluppo di frequenti crampi muscolari ai polpacci può segnalare un deficit di magnesio, un minerale critico per la corretta trasmissione dell’impulso nervoso e il rilassamento muscolare. Tra tutti i nutrienti, il magnesio è quello più spesso deficitario; insieme al calcio, contribuisce a mantenere le giuste cariche elettriche sulla superficie delle cellule nervose e muscolari per il loro corretto funzionamento.

 

Nel muscolo esercita il suo effetto principalmente come calcio-antagonista, ovvero opponendosi alla contrazione muscolare mediata dal calcio. Una carenza cronica di magnesio, quindi, può causare un’aumentata contrattilità muscolare che si manifesta in forma di crampi.

 

Il magnesio attiva oltre trecento enzimi diversi e un suo deficit può avere ripercussioni negative su molte funzioni. È fondamentale nella produzione di energia cellulare; contribuisce all’assorbimento della vitamina D; interviene nella costruzione del tessuto osseo; normalizza la pressione arteriosa; partecipa alla produzione di ormoni come l’insulina e l’adrenalina e di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina coinvolti nella regolazione dell’umore.

 

I sintomi dovuti alla mancanza di magnesio sono dunque molteplici: stanchezza (fisica e mentale), depressione, irritabilità, insonnia, mal di testa, dolori muscolari e crampi sono i più comuni. Il deficit di magnesio si riscontra spesso in presenza di malattie come diabete, ipertensione, aritmie, asma, disturbi del sonno, fibromialgia, sindrome dell’affaticamento cronico: tutte condizioni che possono trarre grande beneficio dalla sua assunzione.

 

I bambini, le donne in gravidanza e chi svolge attività fisica intensa hanno bisogno di assumere maggiori quantitativi di magnesio e sono particolarmente a rischio di sviluppare carenze. Il magnesio si trova prevalentemente nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure a foglia verde, nonché in datteri, cacao, fichi secchi, frutta secca oleosa, semi, avocado e banane.

 

 

CRAMPI ALLE DITA 

 

La comparsa di crampi dolorosi ai piccoli muscoli delle mani e dei piedi è un tipico segno di mancanza di calcio. Il calcio ostacola l’ingresso di sodio nelle cellule nervose; quando i suoi livelli scendono, l’afflusso di sodio aumenta e questo favorisce l’ipereccitabilità delle cellule nervose che stimolano la contrazione delle piccole fibre muscolari di mani e piedi producendo spasmi.

 

La mancanza di calcio, oggi, è piuttosto frequente per il generale ridotto consumo di derivati del latte non bilanciato da un buon apporto di cereali integrali, legumi, semi e frutta secca oleosa – le principali fonti vegetali di calcio – come tipicamente avviene nei popoli che storicamente hanno sempre fatto a meno dei latticini.

 

Oltre a yogurt e latticini, tra gli alimenti più ricchi di calcio rientrano: sardine in scatola, gamberi, rucola, spinaci, cicoria, agretti, bieta, radicchio, broccoletti, indivia, carciofi, erbe aromatiche, semi (in particolare quelli di sesamo e chia), mandorle, noci del Brasile e nocciole. 

 

Il tofu è una fra le migliori fonte di calcio per i vegani. L’abbondanza di calcio nel tofu è dovuta al suo utilizzo per far precipitare il latte di soia nel coagulo solido. Tutti i legumi, comunque, partecipano al mantenimento di un buon bilancio del calcio non solo perché ne sono ricchi ma anche perché, abbassando il pH delle feci, ne favoriscono l’assorbimento a livello intestinale.

 

 

RIDOTTA VISIONE NOTTURNA 

 

La difficoltà a vedere in condizioni di scarsa illuminazione è un tipico segno di mancanza di vitamina A. Questa ha infatti un ruolo importantissimo per la vista: si concentra nella retina dove “capta” i fotoni provenienti dalla luce solare trasformandoli in segnale visivo. Quando scarseggia, le cellule deputate alla visione notturna sono le prime a smettere di funzionare ma se il deficit è prolungato anche quella diurna viene compromessa fino alla cecità.

 

La vitamina A si trova negli alimenti di origine animale, in particolare nel fegato (l’alimento che ne contiene di più in assoluto), nella carne, nei pesci grassi, nelle uova e nel latte e derivati di animali allevati a pascolo. Tra gli integratori spicca l’olio di fegato di merluzzo, vero “toccasana” contro le infezioni prima della scoperta degli antibiotici e fonte di vitamina A, D e acidi grassi essenziali omega-3, preziosi attivatori del sistema immunitario. Nei vegetali troviamo invece i carotenoidi, precursori della vitamina A. Ne sono ricchi gli alimenti di colore giallo-arancio (patata dolce, zucca, carota, peperone, cavolo rosso, pesche, mango, papaya, albicocche, anguria e meloni), le verdure a foglia (tra cui spinaci, bietola, cime di rapa e lattuga romana), l’avocado e gli oli vegetali spremuti a freddo.

 

La cottura libera i carotenoidi dalla matrice cellulare in cui sono imbrigliati rendendoli più disponibili all’assorbimento; carote e pomodori cotti, quindi, forniscono più carotenoidi rispetto alla loro versione cruda. Ricordiamo che la vitamina A e i carotenoidi sono vitamine liposolubili e che, per essere assorbite, hanno bisogno di olio. In generale, verdure, ortaggi e frutta contribuiscono a circa il 55% dell’apporto totale di vitamina A (in forma di carotenoidi). Un ulteriore 20% deriva dal latte e derivati mentre carne e uova forniscono rispettivamente in media il 10% e il 15%.

 

 

INTORPIDIMENTO E FORMICOLIO AGLI ARTI

 

La sensazione di intorpidimento, bruciore e formicolio alle mani o ai piedi può indicare la mancanza di vitamina B12, specialmente se accompagnata a tremori, andatura instabile, stanchezza, depressione e perdita della memoria.

 

Il deficit di vitamina B12 è frequente soprattutto negli anziani, in chi fa uso per lungo tempo di farmaci che riducono l’acidità dello stomaco o metformina, in chi soffre di gastrite atrofica, ha subito una resezione dello stomaco o segue una dieta vegetariana o vegana.

 

La B12, infatti, si trova solo in carne, molluschi, uova e latticini ed è, quindi, mancante nelle diete vegane e spesso carente in quelle vegetariane. Il deficit di vitamina B12 va riconosciuto e trattato prontamente perché crea danni neurologici irreversibili.



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